Plan de comidas veganas basado en tu ciclo menstrual
🥗¡Pongámonos manos a la obra y planifiquemos un ciclo completo de deliciosas comidas veganas que favorecen las hormonas! Hemos desglosado 28 días de deliciosas comidas a base de plantas para favorecer tus hormonas, energía y estado de ánimo a lo largo de las cuatro fases.
FASE 1: Menstrual (El momento de recuperarse) – Días 1-4
Durante esta fase, tu cuerpo necesita reponer el hierro perdido y obtener magnesio calmante para aliviar los calambres. La atención se centra en alimentos calientes y cocinados que sean fáciles de digerir, ricos en nutrientes y en vitaminas B para combatir la falta de energía. Damos prioridad a ingredientes como las lentejas, las batatas y las especias antiinflamatorias.
| Día | Comida | Ingredientes | Cómo prepararla |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Curry caliente de lentejas y espinacas | Lentejas rojas, espinacas, caldo de verduras, boniato cortado en dados, cebolla, pasta de jengibre, cúrcuma, comino, leche de coco. | Saltear la cebolla y el jengibre, añadir las especias, las lentejas, el boniato y el caldo. Cocinar a fuego lento durante 20 minutos. Añadir las espinacas y la leche de coco. Servir. |
| Día 2 | Sopa de frijoles negros «para sentirse mejor» | Frijoles negros, caldo de verduras, cebolla cortada en dados, zanahorias cortadas en dados, maíz, comino, cilantro, lima. | Saltear la cebolla y las zanahorias. Añadir el caldo, los frijoles negros, el maíz y las especias. Cocinar a fuego lento durante 15 minutos. Batir ligeramente para espesar. Adornar con lima. |
| Día 3 | Boniato al horno y col rizada | Boniato, col rizada, semillas de calabaza tostadas, tahini, zumo de limón, ajo en polvo. | Hornear el boniato hasta que esté blando. Saltear la col rizada con ajo. Rociar el boniato abierto con tahini mezclado con zumo de limón y agua. Cubrir con col rizada y semillas. |
| Día 4 | Batido de cacao rico en magnesio | Plátano congelado, espinacas, mantequilla de almendras, cacao en polvo oscuro, leche vegetal, semillas de chía. | Batir todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y cremosa. Utilizar una menor cantidad de leche vegetal para obtener una textura más espesa, similar a la de un bol. |
FASE 2: Folicular (el momento de acumular) – Días 5-11
A medida que el estrógeno comienza a aumentar gradualmente, tu energía aumenta. La atención se centra en alimentos frescos, crujientes y ricos en fibra. Hacemos hincapié en las verduras crucíferas y las semillas de lino molidas para ayudar a tu hígado a metabolizar y equilibrar eficazmente los niveles crecientes de estrógeno. Las proteínas veganas magras favorecen el desarrollo de los tejidos y los folículos.
| Día | Comida | Ingredientes | Cómo prepararla |
|---|---|---|---|
| Día 5 | Ensalada de quinoa para renovarse en primavera | Quinoa cocida, col rizada picada, edamame sin cáscara, pimientos cortados en rodajas, zanahorias ralladas, semillas de lino molidas, aceite de oliva y zumo de limón. | Batir el aceite, el zumo de limón y las semillas de lino molidas para hacer el aderezo. Mezclar todos los ingredientes de la ensalada con el aderezo. |
| Día 6 | Bol de brócoli y granos germinados | Brócoli al vapor, garbanzos, semillas de calabaza, tahini, limón, farro (u otros granos germinados). | Mezcla el farro cocido, el brócoli, los garbanzos y las semillas de calabaza. Rocía con tahini mezclado con zumo de limón y un chorrito de agua. |
| Día 7 | Tostada de aguacate con semillas | Pan integral, aguacate, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, sal marina. | Tuesta el pan. Tritura o corta el aguacate en rodajas y colócalo encima. Espolvorea generosamente con semillas de sésamo y cáñamo y una pizca de sal. |
| Día 8 | Sándwich de «crema de queso» de tofu | Tofu, eneldo, pepino, zumo de limón, cebolla en polvo, pan de centeno, brotes frescos. | Mezcla el tofu con el eneldo, el zumo de limón y los condimentos hasta obtener una crema. Unta una capa gruesa sobre el pan de centeno. Cubre con pepino y brotes. |
| Día 9 | Pesto de calabacín | Calabacín (cortado en espiral), salsa de tomates secos, albahaca, nueces tostadas. | Cocer al vapor ligeramente los fideos de calabacín. Mezclar con la salsa de tomates secos. Adornar con albahaca fresca y nueces tostadas. |
| Día 10 | Ensalada de pasta «Green Goddess» | Pasta integral, perejil picado, cilantro, guisantes frescos, guisantes tiernos, vinagreta ligera (aceite, vinagre). | Cocine la pasta. Mézclela con las hierbas frescas y los guisantes. Mezcle con la vinagreta. Sirva frío o a temperatura ambiente. |
| Día 11 | Salteado picante de edamame y cacahuetes | Edamame, zanahorias, col, guisantes, fideos de arroz, mantequilla de cacahuete, salsa de soja, zumo de lima y una pizca de sriracha. | Batir la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, la lima y la sriracha para hacer la salsa. Saltear las verduras. Mezclar con los fideos de arroz cocidos, el edamame y la salsa. |
FASE 3: Ovulatoria (el momento de brillar) – Días 12-14
Esta es la fase más corta, que marca el pico de energía. Se centra en alimentos ligeros, frescos y ricos en antioxidantes, como las bayas y los cítricos. Los alimentos ricos en fibra y las verduras ligeramente cocidas favorecen la liberación del óvulo y ayudan al hígado a procesar rápidamente el pico de estrógenos antes del cambio hormonal.
| Día | Comida | Ingredientes | Cómo prepararla |
|---|---|---|---|
| Día 12 | Bol de batido antioxidante de bayas | Bayas congeladas, espinacas, leche vegetal, plátano, con nueces y semillas de chía por encima. | Mezclar todos los ingredientes hasta obtener una textura suave y cremosa. Añadir nueces picadas y semillas de chía para obtener omega 3. |
| Día 13 | Ensalada detox grande | Mezcla de lechugas, col lombarda, zanahoria rallada, rodajas de naranja picadas y aderezo cítrico (aceite de oliva, zumo de naranja y vinagre). | Mezclar las lechugas y las verduras. Mezclar los ingredientes del aderezo. Combinar y servir inmediatamente para obtener la máxima frescura. |
| Día 14 | Brochetas de tofu a la parrilla | Tofu cortado en cubitos, pimientos, tomates cherry, salsa de soja, ajo en polvo, arroz integral. | Marinar el tofu y las verduras en salsa de soja y ajo. Ensartar en brochetas. Asar a la parrilla o al horno hasta que estén ligeramente chamuscadas. Servir con arroz integral. |
FASE 4: Luteal (el momento de reducir el ritmo) – Días 15-28
La fase más larga, en la que predomina la progesterona, requiere apoyo para el estado de ánimo y energía equilibrada para controlar el síndrome premenstrual. Destacamos los carbohidratos complejos (para la serotonina y la estabilización del azúcar en sangre) y el alto contenido en magnesio y vitaminas B para combatir la irritabilidad, la retención de líquidos y la fatiga. Esta es también la fase en la que hay que ser más diligente con las semillas de girasol y sésamo.
| Día | Comida | Ingredientes | Cómo prepararla |
|---|---|---|---|
| Día 15 | Hamburguesas de boniato y frijoles negros | Boniato cocido, frijoles negros (machacados), avena/harina, cebolla en polvo, comino, pan integral, brócoli al vapor. | Triturar el boniato y las alubias. Mezclar con avena y especias para formar hamburguesas. Hornear o freír en sartén. Servir en panecillos con brócoli al vapor. |
| Día 16 | Sopa cremosa de calabaza | Calabaza, caldo de verduras, cebolla, ajo, nuez moscada, leche vegetal. | Saltear la cebolla y el ajo. Añadir la calabaza cortada en cubitos y el caldo. Cocinar a fuego lento hasta que se ablande. Batir hasta que quede cremoso. Añade la leche vegetal y la nuez moscada. |
| Día 17 | Copos de avena con semillas | Copos de avena, leche vegetal/agua, plátano, mantequilla de almendras, semillas de girasol molidas, semillas de sésamo molidas. | Cocina los copos de avena. Añade rodajas de plátano, mantequilla de almendras y una pizca de semillas de girasol y sésamo molidas. |
| Día 18 | Verduras de raíz y tofu al horno | Tofu cortado en cubitos, zanahorias, patatas, chirivías, hierbas (romero, tomillo), aceite de oliva. | Mezclar todos los ingredientes con aceite y hierbas en una bandeja de horno. Asar hasta que estén tiernos y ligeramente crujientes. |
| Día 19 | Mousse de chocolate negro y aguacate | Aguacate, cacao en polvo oscuro, sirope de arce (o sirope de dátiles), leche vegetal, vainilla. | Mezclar todos los ingredientes hasta que queden completamente homogéneos y espesos. Enfriar durante unos minutos antes de servir. |
| Día 20 | Quinoa caliente y col rizada al ajillo | Quinoa, col rizada, ajo, nueces, glaseado balsámico. | Cocina la quinoa. Saltea la col rizada con ajo hasta que se ablande. Mezcla y cubre con nueces tostadas y un chorrito de glaseado balsámico. |
| Día 21 | Chili «premenstrual» | Alubias rojas, tomates triturados, cebolla, apio, pimientos, chile en polvo, comino, galletas integrales. | Saltea las verduras. Añade las alubias, los tomates y las especias. Cocinar a fuego lento durante al menos 30 minutos. Servir caliente con galletas integrales. |
| Día 22 | Cuencos de nori ricos en hierro | Arroz integral cocido, tofu sazonado desmenuzado (salsa de soja, jengibre), aguacate, pepino, tiras de alga nori. | Mezclar el tofu sazonado con el arroz caliente. Cubrir con rodajas de aguacate y pepino. Espolvorear con tiras de nori y semillas de sésamo. |
| Día 23 | Guiso sustancioso de lentejas | Lentejas marrones, caldo de verduras, apio, zanahorias, patatas, laurel, tomillo. | Saltear la cebolla, el apio y las zanahorias. Añadir las lentejas, las patatas, el caldo y las hierbas. Cocinar a fuego lento hasta que las lentejas y las verduras estén tiernas. |
| Día 24 | Patata asada con crema de anacardos | Patata asada, anacardos (remojados), zumo de limón, ajo, cebollino, leche vegetal (para batir). | Batir los anacardos remojados con el limón, el ajo y la leche hasta obtener una mezcla homogénea. Abrir la patata asada, cubrir con la crema y el cebollino. |
| Día 25 | Sopa de miso con verduras | Pasta de miso, agua caliente, champiñones en rodajas, jengibre rallado, guisantes, cubitos de tofu firme. | Disuelva la pasta de miso. Añada las verduras y el tofu; cocine a fuego lento durante 5 minutos. El jengibre y el caldo caliente son excelentes para el confort luteal. |
| Día 26 | Pasta integral con salsa de aceitunas negras | Pasta integral, aceitunas negras, alcaparras, tomates en lata, ajo y orégano. | Saltear el ajo, añadir los tomates, las aceitunas, las alcaparras y el orégano. Cocinar a fuego lento. Mezclar con la pasta integral cocida. |
| Día 27 | Sándwich de ensalada de garbanzos | Garbanzos enlatados (machacados), mayonesa vegana, apio, cebolla, mostaza, servidos en pan integral. | Mezcla los garbanzos machacados con la mayonesa, el apio y la cebolla finamente picados y la mostaza. Sazona. Sirve en pan con lechuga. |
| Día 28 | Rodajas de manzana con mantequilla de almendras | Sencillo y relajante. Rodajas de manzana con mantequilla de almendras, espolvoreadas con semillas de sésamo molidas. | Cortar la manzana en rodajas y servir con mantequilla de almendras. Es un tentempié o comida ligera que estabiliza el azúcar en sangre antes de que comience la fase menstrual. |
Lista completa de la compra (para el mes que viene)
¡Si te abasteces de estos alimentos básicos veganos, estarás listo para preparar cualquiera de las 28 comidas sincronizadas con el ciclo!
| Categoría | Ingredientes (aptos para veganos) |
|---|---|
| Productos frescos | Espinacas, col rizada, brócoli, boniatos, calabaza moscada, calabacín, zanahorias, pimientos rojos, pimientos verdes, tomates cherry, pepino, aguacate, plátano, naranja, manzana, apio, chirivía, cebolla, ajo, menta fresca, eneldo, perejil, cilantro, jengibre, cebollino. |
| Productos (congelados) | Bayas mixtas congeladas, maíz, guisantes. |
| Cereales/harina | Quinoa, arroz integral, copos de avena, pan/bollos integrales, pan de centeno, farro (u otros cereales germinados), pasta integral, avena/harina (para espesar/hamburguesas), galletas integrales. |
| Legumbres/proteínas | Lentejas rojas, lentejas marrones, frijoles negros, garbanzos, frijoles rojos, edamame sin cáscara, tofu firme, tempeh. |
| Frutos secos y semillas | Semillas de lino molidas, semillas de chía, semillas de calabaza, nueces, mantequilla de almendras, semillas de girasol molidas, semillas de sésamo molidas, anacardos (crudos, para crema). |
| Productos básicos para la despensa | Caldo de verduras, leche de coco (en lata), pasta de miso, levadura nutricional, tomates secos, algas (hojas de nori), tahini, aceite de oliva, cacao en polvo (negro), sirope de arce/dátiles, extracto de vainilla, mayonesa vegana, hummus, sriracha, salsa de soja, tomates en lata, alcaparras, aceitunas negras, mostaza. |
| Especias y condimentos | Comino, cilantro, cúrcuma, jengibre en polvo, cebolla en polvo, ajo en polvo, sal, pimienta, nuez moscada, hierbas secas (romero, tomillo, orégano), sal negra (Kala Namak), chile en polvo, laurel. |
| Líquidos | Leche vegetal (avena/almendra), zumo de limón, zumo de lima, vinagre balsámico. |
Notas generales sobre la cocina
- Preparación previa: Para ahorrar tiempo, especialmente durante las fases folicular y lútea, cocina grandes cantidades de quinoa, arroz integral y lentejas durante el fin de semana. Estos ingredientes básicos se pueden almacenar y añadir a cualquier ensalada o plato durante la semana.
- El poder de las semillas (ciclo de semillas): Para obtener el máximo beneficio hormonal, intenta incorporar semillas específicas:
- Fase folicular (días 1-14, incorporando la menstruación y la fase folicular): Intente tomar 1 cucharada de semillas de lino molidas y 1 cucharada de semillas de calabaza al día.
- Fase lútea (días 15-28): Cambie a 1 cucharada de semillas de girasol molidas y 1 cucharada de semillas de sésamo molidas al día. Moler las semillas antes de consumirlas ayuda a tu cuerpo a absorber los lignanos y aceites beneficiosos.
- La hidratación es clave: Aunque no se trate de una comida, recuerda que la ingesta constante de agua favorece todas las fases, especialmente en la fase lútea para combatir la hinchazón y en la fase menstrual para reponer líquidos. Las infusiones de hierbas (como el jengibre o la manzanilla) también pueden ser muy relajantes.
- Escucha a tu cuerpo: esto es una guía, no un régimen estricto. Si te sientes con poca energía (menstrual/lútea), da prioridad a las comidas calientes y cocinadas. Si te sientes con mucha energía (folicular/ovulatoria), ¡disfruta de las ensaladas frescas y crudas y los batidos!
Configuración de tu plan de comidas sincronizado con tu ciclo
¿Estás lista para dejar de llevar un seguimiento manual y empezar a sincronizar automáticamente? Kilova es una aplicación diseñada para alinear tus tareas, incluido este plan de comidas, con las fases de tu ciclo.
- Para empezar: Crea tu cuenta en la aplicación Kilova.
- Programa tu primera comida:
- Haz clic en el día 1 de tu última fase menstrual en la vista del calendario.
- Selecciona «Añadir tarea» y escribe el título de la comida (por ejemplo, «Curry de lentejas y espinacas»).
- Establece la repetición de la fase:
- Después de añadir el nombre de la tarea, desplázate hacia abajo hasta encontrar la opción «Repetición de fase».
- Selecciona «Fase menstrual» y elige «Repetir el primer día de cada fase menstrual». ¡Esto programará automáticamente la comida para tu primer día en adelante!
- Completa el ciclo: Continúa añadiendo las comidas para cada fase siguiendo el mismo proceso, centrándote en los objetivos nutricionales:
- Menstrual (días 1-4): Programa comidas ricas en hierro como «Curry caliente de lentejas y espinacas» y «Boniato y col rizada al horno».
- Folicular (días 5-11): Añade comidas energéticas y frescas como «Ensalada de quinoa para renovarse en primavera» y «Salteado picante de edamame y cacahuetes».
- Ovulatoria (días 12-14): Planifica opciones ricas en antioxidantes como «Bol de batido de bayas antioxidantes» y «Ensalada detox grande».
- Fase lútea (días 15-28): Incluye comidas reconfortantes y ricas en carbohidratos complejos, como la «crema de calabaza» y las «hamburguesas de boniato y frijoles negros».
Más allá de las comidas: sincroniza tu vida
Kilova te permite crear un estilo de vida holístico sincronizado con tu ciclo menstrual, estableciendo otras tareas que se repiten según la fase:
- Rutinas de entrenamiento: programa sesiones de yoga suave durante la fase menstrual y entrenamiento de fuerza durante la fase folicular.
- Ciclo de semillas: Añade una tarea recurrente para las semillas de lino y calabaza durante la fase folicular y las semillas de girasol y sésamo durante la fase lútea.
- Productividad: Reserva las tareas creativas complejas para tu fase ovulatoria, en la que tienes más energía, y programa las tareas organizativas o administrativas para la fase lútea.
Al configurar estas tareas para que se repitan automáticamente con tu ciclo, Kilova se asegura de que tu estilo de vida respete continuamente el ritmo natural de tu cuerpo.
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