Plan cardio de 28 días basado en tu ciclo menstrual

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Alinear tus entrenamientos con tu ciclo es clave para mantener la energía y evitar el agotamiento. Este plan se centra en el descanso y los movimientos de bajo impacto cuando los niveles hormonales son bajos (menstruación/fase lútea) y reserva la intensidad máxima para cuando la energía es más alta (fase folicular/ovulatoria).

FASE 1: Menstrual (descanso y recuperación) – Días 1-5

Tu energía está en su nivel más bajo y tu cuerpo se centra en desprenderse del revestimiento uterino. Da prioridad al descanso, la hidratación y los movimientos suaves y de bajo impacto para favorecer la circulación sin agotar tus recursos.

Enfoque: Movimientos de bajo impacto y recuperadores. Mantén tu frecuencia cardíaca a un ritmo que te permita mantener una conversación.

Día	Nivel de intensidad / Enfoque	Actividad cardiovascular / Duración
1	Día de descanso (esencial)	Descanso completo. Prioriza el sueño y los estiramientos suaves.
2	Flujo restaurativo	Yoga restaurativo o Yin Yoga (30 minutos). Enfócate en abrir las caderas.
3	Circulación suave	Caminata lenta al aire libre (20–30 minutos). Concéntrate en la respiración.
4	Movilidad ligera	Foam rolling y estiramientos suaves (20 minutos). Mantén el ritmo cardíaco bajo.
5	Actividad de bajo impacto	Natación ligera o ciclismo suave (30 minutos). Mantén un ritmo conversacional.

FASE 2: Folicular (Desarrollo y resistencia) – Días 6-10

El estrógeno aumenta de forma constante, lo que potencia tu energía y resistencia. Este periodo de 5 días es una transición, perfecto para introducir ejercicios cardiovasculares constantes y desarrollar resistencia a medida que te acercas a tu pico.

Enfoque: Intensidad moderada y desarrollo de la resistencia. Empieza a aumentar la distancia y el tiempo.

Día	Nivel de intensidad / Enfoque	Actividad cardiovascular / Duración
6	Desarrollo moderado	Trotar o correr a ritmo constante (30 minutos). Encuentre un ritmo sostenible.
7	Cardio atractivo	Cardio con baile o Zumba (45 minutos). Movimientos divertidos y expresivos.
8	Aumento de la resistencia	Caminata rápida con inclinación en la cinta o senderismo en colinas (40 minutos).
9	Ritmo constante	Clase de ciclismo/spinning moderada (45 minutos). Concéntrese en una cadencia alta.
10	Prueba de resistencia	Carrera larga o paseo en bicicleta (45-60 minutos). Supere su duración habitual.

FASE 3: Ovulatoria (pico y potencia) – Días 11-14

¡Este es tu momento de máximo rendimiento! Los niveles de estrógeno y hormona luteinizante (LH) están en su punto más alto. Tu cuerpo está listo para alcanzar la máxima intensidad, velocidad y potencia explosiva.

Enfoque: Alta intensidad (HRT/HIIT) y rendimiento máximo. Duración corta, esfuerzo máximo.

Día	Nivel de intensidad/Enfoque	Actividad cardiovascular/Duración
11	Rendimiento máximo	Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) (20 minutos). Esfuerzo breve y máximo.
12	Velocidad pura	Carreras cortas o remo con esfuerzo máximo (15-20 minutos).
13	Resistencia intensa	Clase de spinning más dura o intervalos de ciclismo del mes (40 minutos).
14	Potencia explosiva	Pliometría y cardio de ráfagas cortas (25 minutos). Saltos a la caja, burpees, etc.

FASE 4: Luteal (estabilización y reducción gradual) – Días 15-28

La progesterona aumenta y permanece dominante durante 14 días, lo que eleva la temperatura corporal central y provoca una reducción gradual de la energía alta. Pasa de la intensidad a la estabilidad, el esfuerzo controlado y los movimientos de bajo impacto para evitar el sobrecalentamiento y el estrés innecesario.

Enfoque: Reducción gradual moderada y controlada y estabilidad. Da prioridad a las opciones de enfriamiento y de bajo impacto.

Día	Nivel de intensidad / Enfoque	Actividad cardiovascular / Duración
15	Recuperación suave	Yoga suave o pilates (30 minutos).
16	Esfuerzo moderado controlado	Bicicleta estática o elíptica (40 minutos). Mantenga el ritmo cardíaco controlado.
17	Caminata de estabilidad	Caminata rápida y controlada (30 minutos). Concéntrese en la forma, no en la velocidad.
18	Intervalos de baja intensidad	Intervalos de remo (30 min, 1 min de esfuerzo / 2 min de recuperación).
19	Ritmo largo y constante	Caminata larga y constante (60 minutos). Concéntrese en la atención plena y la respiración.
20	Enfoque en la estabilidad	Pilates o barra (45 minutos). Bajo nivel cardiovascular, alto control muscular.
21	Esfuerzo moderado	Bicicleta estática o elíptica a ritmo constante (40 minutos). Mantén el ritmo cardíaco controlado.
22	Trote de control	Trote o carrera moderada (30 minutos), si te sientes cómodo. Presta mucha atención a tus niveles de energía.
23	Flujo suave	Aeróbicos acuáticos o natación suave (45 minutos). Excelente para enfriar.
24	Caminata moderada	Caminata rápida (30 minutos). Concéntrate en la forma, no en la velocidad.
25	Inicio de la reducción	Descanso o estiramientos restaurativos (20 minutos). Prepárate para el final del ciclo.
26	Bajo constante	Ciclismo/bicicleta a ritmo constante (30 minutos). Esfuerzo fácil y relajado.
27	Facilidad premenstrual	Caminata suave (20 minutos). Prioriza la facilidad y la recuperación.
28	Día de descanso completo	Descanso completo. Prepara tu cuerpo para el reinicio de la fase menstrual.

Notas generales sobre cardio

La hidratación es clave: la progesterona provoca un ligero aumento de la temperatura corporal central durante la fase lútea (días 15-28). Hidrátate abundantemente antes, durante y después de tus entrenamientos en esta fase para evitar el sobrecalentamiento y la fatiga.

Escucha a tu cuerpo: este plan es una guía. Si te levantas un día de «HIIT» (días 11-14) sintiéndote débil, cámbialo por una actividad de menor impacto de las secciones folicular o lútea.

Forma antes que velocidad: durante la fase lútea, concéntrate en los movimientos controlados y la estabilidad en lugar de esforzarte al máximo con el peso o la velocidad.

Configuración de tu plan de cardio con Kilova

Kilova está diseñado para automatizar la programación cíclica, lo que garantiza que tu programa de entrenamiento se ajuste automáticamente a tus niveles de energía cada mes utilizando Kilova.app.

1. Programa el cardio menstrual (días 1-5)

Fecha de inicio: haz clic en el día 1 de tu periodo en el calendario Kilova.
Añadir tarea: selecciona «Añadir tarea» y escribe: Enfoque menstrual: descanso/movimiento suave.
Establecer repetición: Desplázate hacia abajo hasta la opción «Repetición de fase».
Selecciona: «Fase menstrual».
Elige: «Repetir diariamente durante toda la fase menstrual».

2. Programa el cardio folicular (días 6-10)

Fecha de inicio: Haz clic en el día 6 del calendario Kilova.
Añadir tarea: Selecciona «Añadir tarea» y escribe: Enfoque folicular: cardio moderado/resistencia.
Establecer repetición: Desplázate hacia abajo hasta la opción «Repetición de fase».
Seleccionar: «Fase folicular».
Elige: «Repetir diariamente durante toda la fase folicular».

3. Programa el cardio ovulatorio (días 11-14)

Fecha de inicio: haz clic en el día 11 del calendario de Kilova.
Añadir tarea: Selecciona «Añadir tarea» y escribe: Enfoque ovulatorio: HIIT/Rendimiento máximo.
Configurar repetición: Desplázate hacia abajo hasta la opción «Repetición de fase».
Seleccionar: «Fase ovulatoria».
Elegir: «Repetir diariamente durante toda la fase ovulatoria».

4. Programa el cardio lúteo (días 15-28)

Fecha de inicio: haz clic en el día 15 del calendario Kilova.
Añadir tarea: selecciona «Añadir tarea» y escribe: Enfoque lúteo: reducción gradual/estabilidad/enfriamiento.
Establecer repetición: Desplázate hacia abajo hasta la opción «Repetición de fase».
Selecciona: «Fase lútea».
Elige: «Repetir diariamente durante toda la fase lútea».

Al establecer cuatro tareas distintas para repetir con sus respectivas fases, Kilova garantiza que tu entrenamiento maximice automáticamente tu energía y te proteja contra el agotamiento cada mes.