Le cycle syncing est-il fondé sur la science ? Ce que dit la recherche
🔬Faut-il adapter ton mode de vie à ton cycle menstruel, et cette pratique repose-t-elle sur la science ? Même si on en parle beaucoup quand il est question de productivité et de bien-être, les preuves scientifiques restent floues. Dans cet article, on explore les bases scientifiques du fait d’accorder ses activités à son cycle menstruel. On commence par voir pourquoi des femmes accordent leur vie à leur cycle, puis on examine la recherche existante et les idées répandues pour offrir un regard équilibré sur le sujet.
Pourquoi accorder ta vie à ton cycle menstruel
Sur TikTok et Instagram, des influenceuses proposent toutes sortes de routines et de conseils pour « optimiser » son cycle. Mais cette optimisation peut vouloir dire des choses très différentes selon les personnes, chacune avec ses propres objectifs.
Certaines femmes adoptent cette approche dans le seul but d’être plus à l’écoute de leur corps. Elle part des variations hormonales du cycle, qui entraînent souvent des changements physiques et émotionnels distincts et influencent le quotidien. Avec ou sans science à l’appui, s’adapter à ces variations, qu’elles relèvent d’une tendance naturelle (envies, libido, humeur) ou d’une nécessité (douleur physique, niveau d’énergie, dépression ou anxiété), reste important.
D’autres femmes sont motivées à aligner leur mode de vie sur leur cycle pour répondre à des préoccupations précises, comme des déséquilibres hormonaux, de meilleurs résultats sportifs ou la gestion de l’inconfort menstruel. Cette approche montre l’importance d’une recherche fondée sur la science.
La question de savoir si aligner son mode de vie sur son cycle pour l’« optimiser » est fondé sur la science est donc nuancée. La réponse dépend des objectifs de chacune, et c’est ce que je veux approfondir dans cet article.
Le déséquilibre entre les sexes dans la recherche scientifique
Les femmes ont longtemps été sous-représentées dans la recherche clinique, ce qui a entraîné un manque de connaissances sur la façon dont les traitements et les interventions médicales les affectent spécifiquement. Aux États-Unis, les femmes n’ont commencé à être incluses dans les essais cliniques qu’en 1993, grâce aux recommandations de la FDA et à de nouvelles lois fédérales.
De nombreuses études ont montré l’existence de différences entre les sexes dans de nombreux aspects liés au sport : adaptations, métabolisme énergétique, sommeil, signaux de faim, envies, biomécanique, etc. Pourtant, malgré toutes ces preuves, les femmes restent souvent sous-représentées dans la recherche.
Une revue récente et complète de la littérature en sciences du sport⁽¹⁾ révèle une tendance inquiétante : les études portant exclusivement sur des femmes ne représentaient que 6 % des publications dans des revues reconnues entre 2014 et 2020. À l’inverse, les études portant uniquement sur des hommes représentaient 31 %. Ce déséquilibre important montre l’urgence de pratiques de recherche plus inclusives, qui reconnaissent les différences physiologiques entre les sexes.
Le cycle menstruel
Le cycle menstruel désigne la série de changements physiologiques que le corps d’une femme traverse de façon récurrente pour se préparer à une éventuelle grossesse. Il commence avec les règles, c’est-à-dire l’élimination de l’endomètre (la muqueuse de l’utérus), et chaque cycle dure en général de 21 à 35 jours⁽²⁾, avec une variabilité importante, même d’un cycle à l’autre chez une même personne.
Les règles, qui durent de trois à six jours, marquent le début de la phase folliculaire, pendant laquelle l’utérus reconstruit sa muqueuse. Vers le milieu du cycle, l’ovulation a lieu, en général vers le 16e ou 17e jour, et marque le passage à la phase lutéale, qui dure environ 12 à 13 jours. L’endomètre se prépare alors à une éventuelle implantation de l’embryon. En l’absence de fécondation, la phase prémenstruelle suit et prépare le cycle suivant.
Tout au long de ce processus, les hormones sexuelles, notamment les œstrogènes et la progestérone, varient et orchestrent les changements physiologiques. Les œstrogènes augmentent après les règles, atteignent un pic avant l’ovulation et remontent au milieu de la phase lutéale. La progestérone, elle, reste basse pendant la phase folliculaire, augmente au début de la phase lutéale, atteint son pic au milieu de celle-ci et baisse jusqu’aux règles. Ce sont ces variations hormonales qui régissent le cycle menstruel.
Accorder ton alimentation à ton cycle menstruel
Les femmes peuvent naturellement accorder leur alimentation à leur cycle à cause de leurs envies, ou le faire volontairement pour répondre à des problèmes de santé comme un déséquilibre hormonal.
Les envies alimentaires au fil du cycle
Cette étude menée en 2022⁽³⁾ a montré que les femmes atteintes de SPM ont tendance à consommer plus de glucides et de calories pendant la phase lutéale, alors que celles qui n’ont pas de SPM ne montrent pas de différence significative d’apport calorique entre les phases. Concernant les envies, des données préliminaires suggèrent qu’elles sont plus fortes dans la deuxième moitié du cycle, en particulier pour le chocolat.
Cette étude menée en 2016 a examiné les habitudes alimentaires de femmes réglées⁽⁴⁾ et a révélé une augmentation significative des envies de chocolat, de sucreries et de saveurs salées à la fin de la phase lutéale par rapport aux autres phases du cycle.
Des études en neuro-imagerie ont éclairé les processus cognitifs derrière ces envies⁽⁵⁾ : elles montrent une activité accrue des zones du cerveau liées au traitement des émotions face à des images d’aliments très caloriques, en particulier pendant la phase lutéale. À l’inverse, la réaction du cerveau à ces images est moins marquée pendant la phase folliculaire.
Entretien avec une nutritionniste sur l’alimentation et le cycle
J’ai interrogé Gemma Hernández, une nutritionniste au parcours varié. Elle est titulaire d’un double diplôme en nutrition et diététique humaine et en kinésithérapie de l’Université de Lleida, et d’un master en coopération au développement dans le domaine de la santé de l’Université Miguel Hernández d’Elche. Son expertise porte sur la nutrition, à la croisée des services de santé et de la justice sociale, au service du bien-être. Pendant ses études de nutrition, elle s’est intéressée aux liens entre alimentation et cycle menstruel. Voici ce qu’elle nous a dit. (Entretien traduit.)
Accorder son mode de vie à son cycle, est-ce un concept validé par la science, et quelles recherches ou preuves soutiennent son efficacité ?
Il existe de nombreuses recherches qui mettent en lien les changements du cycle menstruel avec la nutrition, l’exercice, les symptômes émotionnels ou physiques, et bien d’autres choses. En revanche, le concept global qui consiste à accorder son mode de vie à son cycle, et ses résultats, n’ont pas encore été étudiés en profondeur.
Comment la nutrition influence-t-elle la régulation du cycle menstruel ?
Notre façon de manger peut influencer de nombreux aspects de notre santé et de notre humeur : la sécrétion d’hormones, l’inflammation dans le corps, notre système immunitaire, et elle peut être un facteur de risque ou de protection pour de nombreuses maladies physiques et mentales. Des déséquilibres hormonaux peuvent par exemple entraîner des règles abondantes, des retards ou une absence d’ovulation, ou des symptômes prémenstruels plus marqués.⁽⁶⁾
Quels nutriments sont essentiels pour maintenir l’équilibre hormonal tout au long du cycle ?
Certaines vitamines et certains minéraux, comme le magnésium (présent dans les légumes verts à feuilles), aident à maintenir le taux d’insuline, les hormones thyroïdiennes et la production d’œstrogènes et de progestérone, et le zinc est nécessaire au développement des follicules. Les phytoestrogènes présents dans les noix, les céréales complètes ou les graines aident à équilibrer les œstrogènes et réduisent les symptômes du syndrome prémenstruel comme la sensibilité des seins. Un apport suffisant en protéines est aussi essentiel à l’équilibre hormonal, tout comme les bonnes graisses et les glucides complexes. En conclusion, pour maintenir l’équilibre hormonal, il est compliqué de se concentrer sur des nutriments précis ; la clé est plutôt de prendre soin de son alimentation dans son ensemble pour assurer un apport suffisant en tous les types de nutriments. Quelques conseils de base : beaucoup de fruits et légumes variés, suffisamment de protéines de différentes sources (légumineuses, noix, produits laitiers, œufs, viandes maigres, de préférence blanches), des glucides complexes (céréales complètes, graines) et de bonnes graisses comme l’huile d’olive, l’avocat ou les noix. En revanche, il est conseillé d’éviter les produits ultra-transformés, l’alcool et le sucre, et de compléter le tout par un mode de vie sain.
Existe-t-il des aliments ou des habitudes alimentaires qui soulagent les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) ?
Le premier outil, c’est d’avoir une alimentation saine tout au long du mois, qui apporte les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps. Cela dit, quelques conseils précis pour soulager les symptômes du SPM : éviter les aliments ou substances excitants comme le café, éviter l’alcool, réduire le sel et les produits transformés, et bien s’hydrater. Il est aussi utile de consommer des aliments riches en tryptophane (précurseur de la sérotonine) et des aliments qui aident à prévenir l’inflammation, comme les noix, les graines, le curcuma, le gingembre, le chocolat noir, les légumes verts à feuilles, l’ananas, etc. D’autres outils peuvent aider, comme la gestion du stress (exercices de relaxation, de respiration, méditation), une activité de faible intensité comme le yoga ou les étirements, les massages thérapeutiques, et le repos.
Certains compléments alimentaires peuvent-ils aider à maintenir la santé hormonale ?
En règle générale, aucun complément n’est recommandé pour les personnes en bonne santé sans pathologie ni carence connue, sauf pour les femmes enceintes, les personnes vegan, ou la vitamine D dans certains cas où l’exposition au soleil est insuffisante, ce qui n’arrive pas dans les pays méditerranéens. Certains compléments en vitamines et minéraux peuvent être bénéfiques, mais la recommandation est de ne les utiliser qu’en cas de besoin ou sur avis médical, et d’essayer plutôt d’obtenir les nutriments par l’alimentation : c’est ainsi que le corps les utilise le mieux, avec de nombreux avantages pour la santé en général. Si tu ne sais pas comment faire ou si tu n’es pas sûre de bien faire, tu peux consulter une nutritionniste qui pourra te guider et t’accompagner.
Faut-il éviter certains exercices ou activités pendant les règles pour éviter la baisse d’énergie ou l’inconfort ?
La baisse d’énergie est normale pendant cette phase ; ce que l’on peut faire, c’est planifier ses séances ou ses activités et les adapter à ce niveau d’énergie. Par exemple, faire des exercices de haute intensité pendant la phase folliculaire, après les règles (avant et pendant l’ovulation), quand on a plus d’énergie et de force. Pendant les règles et la période prémenstruelle, quand l’énergie est plus basse, on peut choisir des activités de plus faible intensité comme la marche, les étirements ou le yoga. Continuer à bouger peut aussi aider à réduire certains symptômes des règles, en augmentant la circulation sanguine et en libérant des hormones qui améliorent le bien-être.
Comment la régulation de la glycémie influence-t-elle l’énergie et l’humeur au fil du cycle ?
La sensibilité à l’insuline varie légèrement de façon cyclique au cours du cycle menstruel, ce qui influence la façon dont les cellules du corps utilisent le glucose sanguin comme source d’énergie : cela peut donc affecter à la fois l’énergie que l’on ressent et l’humeur. Pour atténuer les effets de ces variations, il est conseillé d’intégrer une activité physique régulière à ses habitudes et de maintenir un IMC dans les normes : ces effets peuvent être plus marqués en cas de poids très bas ou d’obésité.
Si tu veux accorder ton alimentation à ton cycle, une adaptation possible est de réduire légèrement les glucides pendant la phase lutéale, quand la sensibilité à l’insuline est plus faible et que les glucides sont donc moins bien tolérés. Dans ce cas, augmente les bonnes graisses et les protéines comme source d’énergie. Veille à te reposer, à prendre soin de ton alimentation en général et à adapter tes exercices à ton niveau d’énergie, qui peut être plus bas pendant cette phase (syndrome prémenstruel).
Pendant les règles, l’énergie est aussi plus basse : tu peux donc donner la priorité au repos et à des activités plus légères. Veille à consommer suffisamment de nutriments comme les vitamines et les minéraux des fruits et légumes, et un apport correct en fer, puisqu’on en perd avec les saignements. En revanche, pendant la phase folliculaire, après les règles, les glucides sont bien tolérés, on a plus d’énergie et on peut faire du sport plus intense.
Peux-tu recommander des plantes ou des tisanes souvent utilisées pour soutenir l’équilibre hormonal et le cycle syncing ?
Certaines plantes peuvent aider à réduire l’inflammation et à améliorer les symptômes du syndrome prémenstruel ou des règles. Quelques exemples : le curcuma, le gingembre, la cannelle, la camomille, la mélisse, la sauge, le millepertuis et le ginkgo biloba.
Quels bienfaits peut-on attendre du cycle syncing pour sa santé et son bien-être en général ?
D’abord, c’est une forme d’émancipation : en accordant ton mode de vie à ton cycle, tu prends activement ta santé et ton bien-être en main, tu connais mieux ton corps et tu écoutes ses symptômes et ses besoins. Ensuite, cela te permet de mieux maîtriser ta productivité et tes pauses, de répondre à tes besoins à chaque moment, et ainsi de réduire ou de mieux vivre les changements d’humeur et les changements physiques.
Quels conseils donnerais-tu aux débutantes qui veulent intégrer le cycle syncing à leur mode de vie ?
La première chose, c’est de noter la durée de ton cycle, d’essayer d’identifier les jours qui correspondent à chaque phase, et d’observer et noter tous les symptômes et toutes les variations de ton corps et de ton humeur.
Penses-tu qu’il existe un lien entre l’équilibre hormonal obtenu grâce au cycle syncing et une amélioration des performances ou de la productivité au travail ?
Même si l’équilibre hormonal dépend de différents facteurs, le cycle syncing peut avoir une influence positive en réduisant le stress, en améliorant la santé mentale et l’alimentation, et en favorisant une meilleure régularité dans le sport grâce aux adaptations. Pour ce qui est des performances et de la productivité au travail, le cycle syncing permettrait de mieux concilier travail et vie personnelle, en respectant les moments de repos et en profitant mieux des moments où l’on a le plus d’énergie physique.
Accorder ton sport à ton cycle menstruel
Évaluer les performances sportives des femmes au fil du cycle
Évaluer les performances est essentiel pour comprendre comment les capacités sportives des femmes peuvent varier au fil du cycle menstruel. Une revue approfondie de la recherche menée en 2021⁽⁷⁾ apporte un éclairage précieux. Les athlètes rapportaient régulièrement que leurs performances étaient influencées par leur cycle menstruel, en particulier à la fin de la phase lutéale et au début de la phase folliculaire, avec des symptômes comme la fatigue, la léthargie et les douleurs menstruelles, qui, selon elles, les empêchaient de donner le meilleur d’elles-mêmes.
Une analyse plus poussée a souligné le caractère négligeable des effets du cycle menstruel sur les performances sportives.⁽⁸⁾ Les résultats montrent un effet faible, voire inexistant, avec une portée pratique minime. Cela souligne l’importance de tenir compte de la variabilité individuelle et l’impact globalement négligeable des phases du cycle sur les performances sportives des femmes. L’idée de caler ses efforts sur des phases précises du cycle pourrait donc manquer de base empirique, ce qui invite à une compréhension plus nuancée des capacités sportives des femmes, au-delà du cycle menstruel.
Force et prise de muscle selon les phases du cycle
Étudier les effets des phases du cycle sur la force et la prise de muscle chez les femmes demande des méthodes de recherche rigoureuses. Trois études, avec des participantes en conditions contrôlées, ont cherché à savoir si l’entraînement pendant la phase folliculaire apporte plus de gains de force et d’hypertrophie musculaire que pendant la phase lutéale. Par exemple, les participantes entraînaient chaque membre à des phases différentes tout en gardant un entraînement en résistance constant dans l’ensemble.
Parmi ces trois études, l’une a observé des progrès à la fois en hypertrophie et en force⁽⁹⁾, une autre des progrès uniquement en force⁽¹⁰⁾, tandis que la troisième n’a constaté aucune amélioration significative sur l’un ou l’autre⁽¹¹⁾. Ces résultats contrastés montrent la complexité des effets des phases du cycle sur l’entraînement.
Ils soulignent aussi le besoin de recherches supplémentaires, avec des échantillons plus grands et des mesures plus complètes, pour éclaircir l’influence possible des phases du cycle sur la force et la prise de muscle chez les femmes.
L’influence du cycle sur la perception de l’effort
Des recherches récentes éclairent la façon dont la phase du cycle influence le plaisir et l’effort perçu pendant le sport. Une étude publiée en 2021⁽¹²⁾ a révélé que pendant la phase lutéale, les participantes avaient tendance à prendre un peu moins de plaisir à leurs séances et à les trouver plus difficiles.
Si beaucoup d’études sur l’adaptation du sport au cycle pour améliorer les performances et la prise de muscle donnent des résultats peu concluants, il est notable que les femmes vivent souvent le sport différemment selon les phases. Dans ce cas, il est tout aussi important d’adapter ses séances à son cycle. Faire un peu de sport, même quand l’énergie est plus basse, vaut mieux que rien du tout. Et se dépasser davantage pendant les phases d’énergie peut aider à rester régulière tout au long du mois. En s’adaptant aux besoins de leur corps, les femmes peuvent garder une routine sportive durable et réduire le risque de l’abandonner faute de réussir à tenir le même programme chaque jour ou chaque semaine.
Adapter ton sport à ton cycle à cause des ballonnements
Concernant les ballonnements et la rétention d’eau, une étude d’un an portant sur 62 femmes⁽¹⁴⁾ a révélé une sensation de ballonnement plus forte pendant la phase lutéale, avec un pic le premier jour des règles. Cela correspond aux variations de poids observées au fil du cycle : le poids est en général au plus bas pendant l’ovulation et augmente légèrement pendant la phase lutéale.
Les femmes qui ont des ballonnements pendant la même phase chaque mois peuvent donc adapter certains exercices à leur cycle. Une activité fréquente, en particulier aérobie comme la marche, peut aider à réduire les ballonnements des règles en améliorant la circulation sanguine, en faisant baisser le taux d’aldostérone, l’hormone qui pousse le corps à retenir l’eau et le sel, et en produisant davantage de composés anti-inflammatoires⁽¹⁶⁾. De plus, le sport libère des endorphines, qui atténuent les symptômes du SPM comme les ballonnements et soulagent le stress, les crampes, les maux de tête et les douleurs de règles⁽¹⁷⁾.
Le cycle menstruel et le métabolisme
La dépense calorique joue aussi un rôle important. Les résultats de la recherche ne sont pas tout à fait concordants sur ce point, mais une méta-analyse de 2020 portant sur 26 essais contrôlés randomisés⁽¹⁵⁾ suggère une augmentation du métabolisme de repos pendant la phase lutéale par rapport à la phase folliculaire. Les estimations indiquent une dépense supplémentaire possible de 90 à 280 calories par jour pendant cette phase, soit une dépense énergétique plus élevée au repos.
Un métabolisme de base plus élevé rend le corps plus efficace pour transformer les aliments en énergie, ce qui donne plus d’énergie pour les activités du quotidien et le sport. Voici quelques façons d’adapter ton mode de vie pour profiter de ce métabolisme plus élevé pendant la phase lutéale :
- Intensifie le renforcement musculaire : avec un métabolisme de repos plus élevé pendant la phase lutéale, ce peut être un bon moment pour te concentrer sur le renforcement musculaire. Ton corps brûle peut-être un peu plus de calories au repos, ce qui peut aider à la prise de muscle et à la récupération.
- Fais des séances de haute intensité : intégrer du fractionné de haute intensité (HIIT) ou d’autres exercices intenses pendant la phase lutéale peut tirer parti de ce métabolisme plus élevé, avec une dépense calorique plus efficace et peut-être de meilleurs progrès.
- Ajuste tes apports caloriques : même si la hausse du métabolisme de repos pendant la phase lutéale est modeste, certaines personnes ont naturellement plus faim pendant cette phase. Ajuster tes apports à cette faim plus forte peut t’aider à garder l’équilibre et à couvrir tes besoins en énergie.
Accorder ta productivité à ton cycle menstruel
Cette étude de 2021⁽¹⁸⁾ a montré que les changements hormonaux du cycle menstruel peuvent réellement modifier le fonctionnement du cerveau, en particulier dans les zones liées aux émotions et à la réflexion. Cependant, on ne comprend pas encore complètement comment ces changements hormonaux affectent la structure et la chimie du cerveau au cours du cycle. L’étude suggère que davantage de recherches sont nécessaires pour le comprendre, avec des techniques d’imagerie cérébrale avancées et d’autres méthodes.
En 2017, des chercheurs ont étudié les variations d’humeur des femmes au fil du cycle menstruel⁽¹³⁾, en s’intéressant à la fatigue, à l’irritabilité et à la tristesse. Ils ont conclu que le schéma de variations d’humeur de chaque femme restait relativement constant d’un cycle à l’autre, ce qui montre l’importance de reconnaître les différences individuelles plutôt que de vouloir faire entrer tout le monde dans un schéma moyen.
Ces deux études montrent que les variations hormonales du cycle peuvent bel et bien influencer la façon dont les femmes se sentent. Que ce soit pendant le sport, les activités du quotidien ou au travail, l’impact des changements hormonaux est indéniable. Mais le choix de ce qu’on accorde à ces variations, loisirs ou productivité, revient à chacune. Comprendre ces variations peut aider les femmes à prendre des décisions éclairées pour adapter leurs routines à leurs rythmes physiologiques uniques. Être consciente de ces cycles peut ainsi devenir un outil pour mieux s’organiser et se sentir mieux.
Une approche personnelle du cycle syncing
Il est essentiel de faire confiance à ta propre expérience et de résister à la pression de te conformer à des normes de performance ou à des programmes d’entraînement prédéfinis selon ta phase. La compréhension scientifique dans ce domaine continue d’évoluer, et il est utile de rester informée. Reconnaître le manque de preuves solides dans une grande partie du discours peut t’apporter de la clarté et de l’autonomie. Au final, en avoir conscience permet de donner la priorité à tes propres besoins et à ton expérience plutôt qu’aux attentes extérieures.
Les recommandations doivent être adaptées aux besoins de chacune et tenir compte de la grande variabilité d’une personne à l’autre. Une diététicienne ou un professionnel de santé peut proposer un accompagnement personnalisé, mais les recommandations générales sur les types ou méthodes d’entraînement demandent davantage de recherches pour être vraiment efficaces.
Accorder ta vie à ton cycle menstruel ne veut pas dire suivre à la lettre les consignes de quelqu’un d’autre. C’est plutôt un cheminement personnel : écouter ton corps et analyser tes symptômes. En étant attentive à ce que tu ressens tout au long de ton cycle, tu peux repérer des schémas et des liens entre ton cycle et différents aspects de ta vie, comme ton énergie, tes changements d’humeur et ton inconfort physique. Cette conscience de toi peut t’amener à prendre des décisions et à faire des ajustements qui correspondent à ta physiologie et à tes préférences. Qu’il s’agisse d’adapter ton sport, de modifier ton alimentation ou de donner la priorité au soin de soi, accorder ta vie à ton cycle, c’est respecter les rythmes naturels de ton corps et trouver ce qui te convient le mieux.
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