Comment créer ton propre modèle de cycle syncing

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Si tu aimes comprendre comment les choses fonctionnent avant de les confier à une app, un modèle est une excellente façon de te lancer dans le cycle syncing. En une dizaine de minutes, tu peux créer un tableau qui t’indique ton jour de cycle et ta phase pour n’importe quelle date, et organiser ta semaine en fonction.

Voici un modèle que tu peux créer toi-même, avec des formules à copier. À la fin, on te dit honnêtement où un modèle atteint ses limites et où une app prend le relais. (Tu découvres les phases ? Lis d’abord ce qu’est le cycle syncing.)

Comment fonctionne le modèle

Le modèle a besoin de trois chiffres :

Le premier jour de tes dernières règles.
La durée moyenne de ton cycle, par exemple 28 jours.
La durée moyenne de tes règles, par exemple 5 jours.

À partir de là, il calcule la phase de chaque date selon une méthode courante : la phase lutéale correspond aux 14 derniers jours du cycle, la phase ovulatoire aux 4 jours qui la précèdent, les règles aux premiers jours, et la phase folliculaire à tout ce qu’il y a entre les deux. Pour un cycle de 28 jours avec 5 jours de règles, ça donne :

Menstruelle : jours 1 à 5
Folliculaire : jours 6 à 10
Ovulatoire : jours 11 à 14
Lutéale : jours 15 à 28

Ce sont des estimations. Les vrais cycles varient, et l’ovulation ne tombe pas toujours le même jour : considère les phases comme un repère pour t’organiser, pas comme une prévision médicale.

Le créer dans Google Sheets ou Excel

Ouvre un nouveau tableau et tape ces libellés avec tes propres chiffres :
- En A1, tape Début des dernières règles, et en B1 la date (par exemple 01/10/2026)
- En A2, tape Durée du cycle, et en B2 ton chiffre, comme 28
- En A3, tape Durée des règles, et en B3 ton chiffre, comme 5
En A5, B5 et C5, tape les titres Date, Jour du cycle et Phase.
En A6, tape la date du jour. En A7, tape =A6+1 et étire vers le bas sur autant de jours que tu veux planifier.
En B6, colle cette formule et étire-la vers le bas. Elle calcule le jour du cycle pour chaque date :
```
=MOD(A6-$B$1;$B$2)+1
```

En C6, colle celle-ci et étire-la vers le bas. Elle transforme le jour du cycle en phase :

=IFS(B6<=$B$3;"Menstruelle";B6<=$B$2-18;"Folliculaire";B6<=$B$2-14;"Ovulatoire";VRAI;"Lutéale")

Ajoute des colonnes après Phase pour ce que tu veux planifier : Sport, Alimentation, Travail, Repos, Sorties.
Facultatif : colore chaque phase avec Format → Mise en forme conditionnelle (dans Excel, Accueil → Mise en forme conditionnelle), avec « Le texte contient Menstruelle », et ainsi de suite.

Ces formules utilisent le point-virgule, comme Google Sheets et Excel en français. Dans Excel en français, remplace IFS par SI.CONDITIONS (Excel 2019 ou plus récent). Dans une version plus ancienne d’Excel, imbrique des formules SI à la place.

Le créer dans Notion

Crée une base de données avec une propriété Date.
Ajoute une propriété Formule appelée Jour du cycle, en y écrivant la date de tes dernières règles et la durée de ton cycle :
```
mod(dateBetween(prop("Date"), parseDate("2026-10-01"), "days"), 28) + 1
```

Ajoute une deuxième formule appelée Phase, avec les mêmes seuils que dans le tableau (5 pour tes règles, 28 pour ton cycle) :

ifs(prop("Jour du cycle") <= 5, "Menstruelle", prop("Jour du cycle") <= 10, "Folliculaire", prop("Jour du cycle") <= 14, "Ovulatoire", "Lutéale")

Passe la base de données en vue calendrier, et ajoute tes projets comme entrées. (Ces formules fonctionnent pour les dates après le début de tes dernières règles.)

Quoi prévoir dans chaque phase

Commence petit : une ou deux choses par phase, puis ajuste à mesure que tu découvres ton propre rythme.

Menstruelle : des projets plus légers, du repos, des repas chauds, du mouvement doux. Lis le guide de la phase menstruelle.
Folliculaire : de nouveaux projets, apprendre, augmenter peu à peu l’intensité du sport. Lis le guide de la phase folliculaire.
Ovulatoire : réunions, présentations, sorties, séances plus dures. Lis le guide de la phase ovulatoire.
Lutéale : finir et ranger, des séances plus régulières, te préparer à tes règles. Lis le guide de la phase lutéale.

Les limites d’un modèle

Un modèle est un excellent point de départ, mais tu risques de te heurter à ces limites en quelques mois :

Ton cycle change, le tableau non. Quand tes règles arrivent en avance ou en retard, toutes les dates suivantes sont fausses jusqu’à ce que tu mettes à jour la date de début à la main.
Il n’est pas dans ton calendrier. Tu consultes toujours le tableau et ton calendrier séparément.
Les routines ne se répètent pas par phase. Ton « yoga en phase lutéale » ne bouge pas quand ta phase lutéale bouge.
Pas de rappels. Rien ne te prévient que tes règles arrivent dans quelques jours.

C’est ce que Kilova fait pour toi. Elle recalcule tes phases chaque fois que tu enregistres tes règles, les affiche dans ton calendrier (et dans Google Agenda, Outlook ou le Calendrier d’Apple si tu en connectes un), et Répéter par phase garde tes routines dans la bonne phase à chaque cycle. Si tu préfères ne pas remplir les colonnes toi-même, Ta routine crée un plan pour chaque phase à partir de quelques questions rapides. Kilova est disponible sur iPhone, Android et le web ; la synchronisation des calendriers et les routines font partie de Premium, avec 2 mois offerts pour les nouveaux comptes.

Tu compares les outils ? Lis les apps de suivi des règles qui se synchronisent avec ton calendrier et comment créer un planner de cycle syncing.

Questions fréquentes

Le modèle est-il précis ? Il est aussi précis que tes moyennes. Il part du principe que chaque cycle a la même durée, ce qui est rarement le cas, alors mets à jour la date de début à chaque fois que tes règles commencent.

Et si mes cycles sont irréguliers ? Un modèle à durée fixe va beaucoup se décaler. Mets-le à jour à chaque règles, ou utilise une app qui recalcule pour toi.

Le cycle syncing fonctionne-t-il sous contraception hormonale ? La plupart des contraceptions hormonales bloquent l’ovulation, donc les quatre phases naturelles ne se déroulent pas de la même façon. Beaucoup de personnes suivent quand même leur ressenti au fil du mois et s’organisent en fonction.