Plan de seed cycling de 28 jours selon ton cycle menstruel
🌻Le seed cycling est une méthode naturelle utilisée pour soutenir l’équilibre hormonal en alternant quatre graines précises (lin, courge, sésame et tournesol) au fil du mois. Ce plan suit un cycle standard de 28 jours et cible des nutriments clés pour soutenir les œstrogènes et la progestérone au moment où ton corps en a le plus besoin.
Phases 1 et 2 : folliculaire, soutien des œstrogènes – jours 1 à 14
Cette période, qui commence le premier jour de tes règles et dure jusqu’à l’ovulation, demande de soutenir une hausse saine des œstrogènes.
Graines : graines de lin et graines de courge
Pourquoi : les graines de lin contiennent des lignanes qui aident à métaboliser les œstrogènes et à moduler doucement leur taux, pour éviter qu’il ne devienne trop élevé. Les graines de courge sont riches en zinc, essentiel à la production de progestérone qui commence plus tard dans le cycle, et soutiennent le fonctionnement de l’hypophyse.
| Jour | Graines de lin (1 c. à soupe, moulues) | Graines de courge (1 c. à soupe, entières ou moulues) |
|---|---|---|
| 1 | Mélange-les à un bol de porridge chaud ou à tes céréales du matin. | Parsème les graines entières sur les céréales chaudes. |
| 2 | Mixe-les dans ton smoothie du jour avec une banane et des épinards. | Ajoute les graines entières au même smoothie avant de mixer. |
| 3 | Incorpore le lin moulu à une soupe chaude de lentilles ou de haricots noirs pour l’épaissir. | Parsème les graines entières sur la soupe pour le croquant. |
| 4 | Fouette le lin moulu dans une vinaigrette avant de la verser sur ta salade. | Mélange les graines entières directement à la salade et à la vinaigrette. |
| 5 | Utilise 1 c. à soupe avec 3 c. à soupe d’eau pour faire un « œuf de lin » en pâtisserie. | Ajoute les graines de courge entières à une pâte à pain ou à muffins vegan maison. |
| 6 | Mélange le lin moulu à une purée de patate douce. | Garnis la purée de graines de courge grillées pour le croquant. |
| 7 | Mélange le lin moulu à un yaourt vegan ou à une alternative au fromage blanc. | Garnis le yaourt de graines de courge entières et de baies. |
| 8 | Ajoute le lin moulu à ton café, ton thé ou ton latte du matin. | Fais griller des graines de courge entières à la cannelle pour un en-cas avec ton café. |
| 9 | Parsème le lin moulu sur un simple avocado toast. | Utilise des graines de courge entières pour plus de croquant sur l’avocado toast. |
| 10 | Mélange le lin moulu à une base de granola ou de barres énergétiques maison. | Utilise les graines entières dans le mélange de ton granola. |
| 11 | Mélange des légumes rôtis (comme le brocoli ou les carottes) avec une sauce légère à l’huile de lin. | Ajoute les graines de courge entières sur la plaque pendant les 5 dernières minutes de cuisson. |
| 12 | Incorpore le lin moulu directement dans du houmous ou une autre sauce vegan salée. | Parsème des graines entières sur la sauce. |
| 13 | Mixe le lin moulu avec une autre purée d’oléagineux (par exemple d’amande) pour une pâte à tartiner riche en graines. | Prépare une base de purée de graines de courge grillées pour un sandwich. |
| 14 | Parsème le lin moulu sur une salade de fruits aux baies et aux noix. | Ajoute des graines de courge entières à la salade de fruits pour les oméga-3. |
Phases 3 et 4 : lutéale, soutien de la progestérone – jours 15 à 28
Cette phase commence après l’ovulation et demande de soutenir la progestérone, qui aide à stabiliser l’humeur et l’énergie.
Graines : graines de tournesol et graines de sésame
Pourquoi : les graines de sésame contiennent des lignanes qui aident à empêcher l’excès d’œstrogènes de se fixer sur les récepteurs, pour équilibrer la progestérone élevée. Les graines de tournesol sont riches en vitamine E et en sélénium, qui aident à soutenir le foie et la santé du corps jaune (la structure qui produit la progestérone).
| Jour | Graines de tournesol (1 c. à soupe, moulues) | Graines de sésame (1 c. à soupe, entières ou moulues) |
|---|---|---|
| 15 | Mélange le tournesol moulu à un bol de quinoa chaud et copieux avec des légumes rôtis. | Garnis le bol de quinoa de graines de sésame grillées. |
| 16 | Mixe le tournesol moulu dans une soupe de butternut ou de légumes pour plus d’onctuosité. | Accompagne la soupe d’un cracker au sésame ou parsème des graines dessus. |
| 17 | Mélange le tournesol moulu à une mousse au chocolat noir et à l’avocat, ou à n’importe quelle base de dessert. | Parsème des graines de sésame grillées sur la mousse en décoration. |
| 18 | Fouette le tournesol moulu dans une sauce crémeuse au tahini. | Utilise un tahini de qualité (purée de sésame pure) comme base de sauce. |
| 19 | Utilise la farine de tournesol comme base de panure pour du tofu cuit au four ou des galettes de tempeh. | Mélange des graines de sésame entières à la même panure. |
| 20 | Mixe le tournesol moulu dans un smoothie rassasiant (par exemple avoine, beurre de cacahuète, lait végétal). | Ajoute un filet de tahini au même smoothie pour plus de gourmandise. |
| 21 | Parsème le tournesol moulu sur du tofu brouillé ou des galettes de pois chiches. | Fais sauter le tofu brouillé avec un trait d’huile de sésame et des graines entières. |
| 22 | Mélange le tournesol moulu directement à une pâte à gâteau, comme des muffins ou un cake. | Parsème des graines de sésame entières sur la pâte avant la cuisson pour la texture. |
| 23 | Mélange le tournesol moulu à une alternative vegan à la crème aigre pour des pommes de terre au four. | Sers la pomme de terre au four avec un coleslaw au sésame. |
| 24 | Utilise le tournesol moulu comme base d’un « parmesan » végétal avec de la levure maltée. | Parsème des graines de sésame entières sur un pain ou des crackers salés. |
| 25 | Utilise la farine de tournesol comme liant dans un steak végétal (par exemple patate douce et haricots). | Roule le steak dans des graines de sésame entières avant la cuisson. |
| 26 | Mélange des légumes verts cuits à la vapeur (comme le brocoli ou les épinards) avec une sauce au tournesol. | Ajoute aux légumes un filet d’huile de sésame grillé et des graines. |
| 27 | Parsème le tournesol moulu sur une tranche de pain de seigle tartinée de confiture ou de purée d’amande. | Utilise une pâte à tartiner au sésame (comme une crème de halva) ou parsème des graines entières sur la tartine. |
| 28 | Mélange le tournesol moulu à du houmous pour l’épaissir. | Ajoute du tahini (purée de sésame pure) et garnis le houmous de graines entières. |
Conseils pour le seed cycling
Mouds chaque jour : les lignanes et les huiles bénéfiques sont mieux assimilées quand les graines sont fraîchement moulues. Utilise un moulin à café, un mortier ou un blender puissant juste avant de les consommer. Ne mouds pas de grandes quantités à l’avance : elles s’oxydent vite.
Sois régulière : pour de meilleurs résultats, essaie de prendre ta dose quotidienne de 2 cuillères à soupe au total (1 c. à soupe de chaque graine) à la même heure chaque jour.
Écoute ton corps : si une façon de les consommer te convient bien (par exemple ton smoothie du matin), n’hésite pas à la garder pendant toute la phase de 14 jours ! La régularité compte plus que la variété.
Programmer ton plan de seed cycling
Kilova est conçue pour automatiser ce type d’organisation cyclique, pour que tu n’oublies jamais quelles graines prendre à quel moment de ton cycle. La méthode rapide : dans Kilova, ouvre Presets de phase depuis ton Profil et active Seed cycling. Il ajoute exactement ce plan (lin et courge jusqu’à l’ovulation, sésame et tournesol ensuite) à chaque cycle.
La méthode sur mesure : pour le mettre en place toi-même, utilise l’option Répéter par phase :
1. Programme les graines de la première moitié (jours 1 à 14)
- Date de début : touche le jour 1 (le premier jour de tes prochaines règles) dans le calendrier Kilova.
- Ajoute une tâche : choisis « Ajouter une tâche » et écris : Graines de lin et de courge (1 c. à soupe de chaque).
- Répétition : ouvre l’onglet Répéter par phase, choisis Menstruelle dans Choisir la phase et Tous les jours dans Choisir la fréquence.
- Répète : fais la même chose pour les phases folliculaire et ovulatoire.
2. Programme les graines de la deuxième moitié (jours 15 à 28)
- Date de début : touche le jour 15 (le lendemain de l’ovulation) dans le calendrier Kilova.
- Ajoute une tâche : choisis « Ajouter une tâche » et écris : Graines de tournesol et de sésame (1 c. à soupe de chaque).
- Répétition : ouvre l’onglet Répéter par phase, choisis Lutéale dans Choisir la phase et Tous les jours dans Choisir la fréquence.
3. Ajoute d’autres pratiques de cycle syncing
Ta routine de seed cycling est parfaitement intégrée, et les Presets de phase de Kilova peuvent ajouter tout le reste, en un geste chacun :
- Intensité du sport : les presets Cardio et Force suivent ton énergie, avec du HIIT et des charges plus lourdes quand elle est au plus haut, en phase ovulatoire.
- Soin de soi : le preset Prépare tes règles ajoute quelques petites choses avant et pendant tes règles, pour que tu puisses ralentir quand ton corps le demande.
Avec Kilova, toute ta routine de cycle syncing, de tes graines à ton sport, se met à jour automatiquement selon les dates prévues de ton cycle.
Répéter par phase et les Presets de phase font partie de Premium, et chaque nouveau compte a 2 mois de Premium offerts. Kilova fonctionne sur iPhone, Android et le web, et si tu connectes Google Agenda, Outlook ou le Calendrier d’Apple, ton plan y apparaît aussi.
Pour aller plus loin
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