Plan de repas vegan de 28 jours selon ton cycle menstruel
🥗Passons aux choses sérieuses et planifions tout un cycle de délicieux repas vegan qui soutiennent tes hormones ! Voici 28 jours de repas végétaux savoureux pour soutenir tes hormones, ton énergie et ton humeur pendant les quatre phases.
PHASE 1 : Menstruelle (le temps de récupérer) – jours 1 à 5
Pendant cette phase, ton corps a besoin de reconstituer le fer perdu et de magnésium apaisant pour soulager les crampes. On mise sur des plats chauds et cuits, faciles à digérer, riches en nutriments et en vitamines B pour soutenir une énergie basse. On privilégie des ingrédients comme les lentilles, la patate douce et les épices anti-inflammatoires.
| Jour | Repas | Ingrédients | Préparation |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Curry chaud de lentilles et épinards | Lentilles corail, épinards, bouillon de légumes, patate douce en dés, oignon, gingembre en purée, curcuma, cumin, lait de coco. | Fais revenir l’oignon et le gingembre, ajoute les épices, les lentilles, la patate douce et le bouillon. Laisse mijoter 20 min. Ajoute les épinards et le lait de coco. Sers. |
| Jour 2 | Soupe réconfortante aux haricots noirs | Haricots noirs, bouillon de légumes, oignon en dés, carottes en dés, maïs, cumin, coriandre, citron vert. | Fais revenir l’oignon et les carottes. Ajoute le bouillon, les haricots noirs, le maïs et les épices. Laisse mijoter 15 min. Mixe légèrement pour épaissir. Garnis de citron vert. |
| Jour 3 | Patate douce au four et kale | Patate douce, kale, graines de courge grillées, tahini, jus de citron, ail en poudre. | Cuis la patate douce au four jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Fais revenir le kale avec l’ail. Ouvre la patate et arrose-la de tahini mélangé à du jus de citron et de l’eau. Garnis de kale et de graines. |
| Jour 4 | Smoothie cacao boost de magnésium | Banane congelée, épinards, purée d’amande, cacao noir en poudre, lait végétal, graines de chia. | Mixe tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Mets moins de lait végétal pour une texture plus épaisse, à manger au bol. |
PHASE 2 : Folliculaire (le temps de construire) – jours 6 à 10
Quand les œstrogènes commencent leur hausse progressive, ton énergie augmente. On passe à des aliments frais, croquants et riches en fibres. On met l’accent sur les légumes crucifères et les graines de lin moulues pour aider ton foie à métaboliser et équilibrer efficacement la hausse des œstrogènes. Des protéines végétales maigres soutiennent le développement des tissus et des follicules.
| Jour | Repas | Ingrédients | Préparation |
|---|---|---|---|
| Jour 5 | Salade de quinoa printanière | Quinoa cuit, kale haché, edamame écossés, poivrons en lamelles, carottes râpées, graines de lin moulues, huile d’olive, jus de citron. | Fouette l’huile, le jus de citron et les graines de lin moulues pour la sauce. Mélange tous les ingrédients de la salade avec la sauce. |
| Jour 6 | Bol de brocoli et céréales germées | Brocoli vapeur, pois chiches, graines de courge, tahini, citron, épeautre (ou autre céréale germée). | Mélange l’épeautre cuit, le brocoli, les pois chiches et les graines de courge. Arrose de tahini mélangé à du jus de citron et un peu d’eau. |
| Jour 7 | Avocado toast aux graines | Pain complet, avocat, graines de sésame, graines de chanvre, sel de mer. | Fais griller le pain. Écrase ou tranche l’avocat dessus. Parsème généreusement de graines de sésame et de chanvre et d’une pincée de sel. |
| Jour 8 | Sandwich au « fromage frais » de tofu | Tofu, aneth, concombre, jus de citron, oignon en poudre, pain de seigle, jeunes pousses. | Mixe le tofu avec l’aneth, le jus de citron et les assaisonnements jusqu’à ce qu’il soit crémeux. Étale-le généreusement sur le pain de seigle. Garnis de concombre et de jeunes pousses. |
| Jour 9 | Spaghettis de courgette au pesto | Courgette (en spirales), sauce aux tomates séchées, basilic, noix grillées. | Cuis légèrement les spaghettis de courgette à la vapeur. Mélange-les à la sauce aux tomates séchées. Garnis de basilic frais et de noix grillées. |
| Jour 10 | Salade de pâtes « green goddess » | Pâtes complètes, persil haché, coriandre, petits pois frais, pois gourmands, vinaigrette légère (huile, vinaigre). | Cuis les pâtes. Mélange-les aux herbes fraîches et aux pois. Ajoute la vinaigrette. Sers frais ou à température ambiante. |
| Jour 11 | Wok épicé d’edamame aux cacahuètes | Edamame, carottes, chou, pois mange-tout, nouilles de riz, beurre de cacahuète, sauce soja, jus de citron vert, un trait de sriracha. | Fouette le beurre de cacahuète, la sauce soja, le citron vert et la sriracha pour la sauce. Fais sauter les légumes. Ajoute les nouilles de riz cuites, les edamame et la sauce. |
PHASE 3 : Ovulatoire (le temps de rayonner) – jours 11 à 14
C’est la phase la plus courte, qui marque le pic d’énergie. On mise sur des aliments légers, frais et riches en antioxydants comme les baies et les agrumes. Les aliments riches en fibres et les légumes légèrement cuits soutiennent la libération de l’ovule et aident le foie à traiter rapidement le pic d’œstrogènes avant le changement hormonal.
| Jour | Repas | Ingrédients | Préparation |
|---|---|---|---|
| Jour 12 | Smoothie bowl antioxydant aux baies | Baies congelées, épinards, lait végétal, banane, garnis de noix et de graines de chia. | Mixe tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture lisse et crémeuse. Garnis de noix hachées et de graines de chia pour les oméga-3. |
| Jour 13 | Grande salade détox | Mesclun, chou rouge, carottes râpées, oranges en morceaux, sauce aux agrumes (huile d’olive, jus d’orange, vinaigre). | Mélange la salade et les légumes. Prépare la sauce. Assemble et sers aussitôt pour un maximum de fraîcheur. |
| Jour 14 | Brochettes de tofu grillé | Tofu en cubes, poivrons, tomates cerises, sauce soja, ail en poudre, riz complet. | Fais mariner le tofu et les légumes dans la sauce soja et l’ail. Enfile-les sur des brochettes. Fais-les griller ou cuire au four jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Sers avec du riz complet. |
PHASE 4 : Lutéale (le temps de ralentir) – jours 15 à 28
La phase la plus longue, dominée par la progestérone, demande de soutenir l’humeur et une énergie stable pour mieux vivre le SPM. On mise sur les glucides complexes (pour la sérotonine et une glycémie stable), et beaucoup de magnésium et de vitamines B contre l’irritabilité, la rétention d’eau et la fatigue. C’est aussi la phase où être particulièrement régulière avec les graines de tournesol et de sésame.
| Jour | Repas | Ingrédients | Préparation |
|---|---|---|---|
| Jour 15 | Burgers patate douce et haricots noirs | Patate douce cuite, haricots noirs (écrasés), flocons d’avoine ou farine, oignon en poudre, cumin, pain à burger complet, brocoli vapeur. | Écrase la patate douce et les haricots. Mélange avec l’avoine et les épices pour former des galettes. Cuis-les au four ou à la poêle. Sers dans le pain avec du brocoli vapeur. |
| Jour 16 | Velouté de butternut | Courge butternut, bouillon de légumes, oignon, ail, muscade, lait végétal. | Fais revenir l’oignon et l’ail. Ajoute la courge en cubes et le bouillon. Laisse mijoter jusqu’à ce qu’elle soit tendre. Mixe jusqu’à obtenir un velouté. Ajoute le lait végétal et la muscade. |
| Jour 17 | Porridge aux graines | Flocons d’avoine, lait végétal ou eau, banane, purée d’amande, graines de tournesol moulues, graines de sésame moulues. | Cuis l’avoine. Garnis de banane en rondelles, de purée d’amande et d’une pincée de graines de tournesol et de sésame moulues. |
| Jour 18 | Légumes racines et tofu sur plaque | Tofu en cubes, carottes, pommes de terre, panais, herbes (romarin, thym), huile d’olive. | Mélange tous les ingrédients avec l’huile et les herbes sur une plaque. Fais rôtir jusqu’à ce que ce soit tendre et légèrement croustillant. |
| Jour 19 | Mousse chocolat noir et avocat | Avocat, cacao noir en poudre, sirop d’érable (ou de dattes), lait végétal, vanille. | Mixe tous les ingrédients jusqu’à obtenir une texture parfaitement lisse et épaisse. Laisse reposer quelques minutes au frais avant de servir. |
| Jour 20 | Quinoa chaud et kale à l’ail | Quinoa, kale, ail, noix, crème de balsamique. | Cuis le quinoa. Fais revenir le kale avec l’ail jusqu’à ce qu’il soit fondant. Mélange et garnis de noix grillées et d’un filet de crème de balsamique. |
| Jour 21 | Chili « avant les règles » | Haricots rouges, tomates concassées, oignon, céleri, poivrons, piment en poudre, cumin, crackers complets. | Fais revenir les légumes. Ajoute les haricots, les tomates et les épices. Laisse mijoter au moins 30 minutes. Sers chaud avec des crackers complets. |
| Jour 22 | Bols au nori riches en fer | Riz complet cuit, tofu émietté et assaisonné (sauce soja, gingembre), avocat, concombre, lanières d’algue nori. | Mélange le tofu assaisonné au riz chaud. Ajoute des tranches d’avocat et de concombre. Parsème de lanières de nori et de graines de sésame. |
| Jour 23 | Ragoût de lentilles copieux | Lentilles brunes, bouillon de légumes, céleri, carottes, pomme de terre, laurier, thym. | Fais revenir l’oignon, le céleri et les carottes. Ajoute les lentilles, la pomme de terre, le bouillon et les herbes. Laisse mijoter jusqu’à ce que les lentilles et les légumes soient tendres. |
| Jour 24 | Pomme de terre au four et crème de cajou | Pomme de terre au four, noix de cajou (trempées), jus de citron, ail, ciboulette, lait végétal (pour mixer). | Mixe les noix de cajou trempées avec le citron, l’ail et le lait jusqu’à obtenir une crème lisse. Ouvre la pomme de terre et garnis-la de crème et de ciboulette. |
| Jour 25 | Soupe miso aux légumes | Pâte de miso, eau chaude, champignons émincés, gingembre râpé, pois gourmands, tofu ferme en cubes. | Dissous la pâte de miso. Ajoute les légumes et le tofu ; laisse frémir doucement 5 min. Le gingembre et le bouillon chaud sont parfaits pour le confort de la phase lutéale. |
| Jour 26 | Pâtes complètes à la sauce aux olives noires | Pâtes complètes, olives noires, câpres, tomates en conserve, ail, origan. | Fais revenir l’ail, ajoute les tomates, les olives, les câpres et l’origan. Laisse mijoter. Mélange avec les pâtes complètes cuites. |
| Jour 27 | Sandwich à la salade de pois chiches | Pois chiches en conserve (écrasés), mayonnaise vegan, céleri, oignon, moutarde, sur pain complet. | Mélange les pois chiches écrasés avec la mayonnaise, le céleri et l’oignon finement coupés, et la moutarde. Assaisonne. Sers sur du pain avec de la salade. |
| Jour 28 | Tranches de pomme à la purée d’amande | Simple et apaisant. Des tranches de pomme avec de la purée d’amande, parsemées de graines de sésame moulues. | Coupe la pomme en tranches et sers avec de la purée d’amande. Un en-cas ou un repas léger qui stabilise la glycémie avant le début de la phase menstruelle. |
Liste de courses complète (pour le mois à venir)
Avec ces basiques vegan dans tes placards, tu seras prête à préparer n’importe lequel des 28 repas !
| Catégorie | Ingrédients (vegan) |
|---|---|
| Produits frais | Épinards, kale, brocoli, patates douces, courge butternut, courgettes, carottes, poivrons rouges, poivrons verts, tomates cerises, concombre, avocat, banane, orange, pomme, céleri, panais, oignon, ail, menthe fraîche, aneth, persil, coriandre, gingembre frais, ciboulette. |
| Surgelés | Mélange de baies, maïs, pois gourmands. |
| Céréales et farines | Quinoa, riz complet, flocons d’avoine, pain et pains à burger complets, pain de seigle, épeautre (ou autre céréale germée), pâtes complètes, avoine ou farine (pour épaissir et pour les burgers), crackers complets. |
| Légumineuses et protéines | Lentilles corail, lentilles brunes, haricots noirs, pois chiches, haricots rouges, edamame écossés, tofu ferme, tempeh. |
| Noix et graines | Graines de lin moulues, graines de chia, graines de courge, noix, purée d’amande, graines de tournesol moulues, graines de sésame moulues, noix de cajou (crues, pour la crème). |
| Épicerie | Bouillon de légumes, lait de coco (en conserve), pâte de miso, levure maltée, tomates séchées, algues (feuilles de nori), tahini, huile d’olive, cacao noir en poudre, sirop d’érable ou de dattes, extrait de vanille, mayonnaise vegan, houmous, sriracha, sauce soja, tomates en conserve, câpres, olives noires, moutarde. |
| Épices et assaisonnements | Cumin, coriandre, curcuma, gingembre en poudre, oignon en poudre, ail en poudre, sel, poivre, muscade, herbes séchées (romarin, thym, origan), sel noir (kala namak), piment en poudre, laurier. |
| Liquides | Lait végétal (avoine ou amande), jus de citron, jus de citron vert, vinaigre balsamique. |
Conseils de cuisine
- La force de l’anticipation : pour gagner du temps, surtout pendant tes phases folliculaire et lutéale, cuis de grandes quantités de quinoa, de riz complet et de lentilles le week-end. Ces bases se conservent et s’ajoutent à n’importe quelle salade ou bol pendant la semaine.
- Le pouvoir des graines (seed cycling) : pour un maximum de bienfaits hormonaux, essaie d’ajouter des graines ciblées :
- Phase folliculaire (jours 1 à 14, phases menstruelle et folliculaire comprises) : vise 1 c. à soupe de graines de lin moulues et 1 c. à soupe de graines de courge par jour.
- Phase lutéale (jours 15 à 28) : passe à 1 c. à soupe de graines de tournesol moulues et 1 c. à soupe de graines de sésame moulues par jour. Moudre les graines avant de les consommer aide ton corps à absorber les lignanes et les huiles bénéfiques.
- L’hydratation est essentielle : ce n’est pas un repas, mais boire régulièrement soutient toutes les phases, surtout la phase lutéale contre les ballonnements, et la phase menstruelle pour récupérer. Les tisanes (comme le gingembre ou la camomille) peuvent aussi être très apaisantes.
- Écoute ton corps : c’est un guide, pas un régime strict. Si ton énergie est basse (phases menstruelle et lutéale), privilégie les plats chauds et cuits. Si elle est haute (phases folliculaire et ovulatoire), profite des salades crues et des smoothies !
Programmer ton plan de repas selon ton cycle
Prête à arrêter le suivi manuel et à tout synchroniser automatiquement ? Kilova est une app conçue pour accorder tes tâches, y compris ce plan de repas, aux phases de ton cycle.
- Pour commencer : télécharge Kilova sur ton iPhone ou ton téléphone Android, ou utilise-la sur le web, et crée ton compte.
- Programme ton premier repas :
- Touche le jour 1 de ta prochaine phase menstruelle dans la vue calendrier.
- Choisis « Ajouter une tâche » et écris le nom du repas (par exemple « Curry de lentilles et épinards »).
- Active Répéter par phase :
- Après avoir écrit le nom de la tâche, ouvre l’onglet « Répéter par phase ».
- Choisis « Menstruelle » dans « Choisir la phase » et « Le premier jour » dans « Choisir la fréquence ». Le repas sera programmé automatiquement le premier jour de chaque phase menstruelle à venir !
- Complète le cycle : continue à ajouter les repas de chaque phase de la même façon, en suivant les objectifs nutritionnels :
- Menstruelle (jours 1 à 5) : programme des repas riches en fer comme le « Curry chaud de lentilles et épinards » et la « Patate douce au four et kale ».
- Folliculaire (jours 6 à 10) : ajoute des repas frais et énergisants comme la « Salade de quinoa printanière » et le « Wok épicé d’edamame aux cacahuètes ».
- Ovulatoire (jours 11 à 14) : prévois des options riches en antioxydants comme le « Smoothie bowl antioxydant aux baies » et la « Grande salade détox ».
- Lutéale (jours 15 à 28) : ajoute des plats réconfortants et riches en glucides complexes comme le « Velouté de butternut » et les « Burgers patate douce et haricots noirs ».
Au-delà des repas : accorde toute ta vie à ton cycle
Les Presets de phase de Kilova ajoutent le reste de ton mode de vie en cycle syncing, en un geste chacun :
- Sport : Yoga, Force et Cardio suivent ton énergie à chaque phase.
- Ton propre plan : Ta routine te pose quelques questions rapides (y compris si tu manges vegan) et crée une routine pour chaque phase, avec du sport, de l’alimentation, de la concentration et du repos qui te ressemblent.
Chaque tâche se répète automatiquement avec ton cycle, pour que ton mode de vie suive le rythme naturel de ton corps.
Répéter par phase et les Presets de phase font partie de Premium, et chaque nouveau compte a 2 mois de Premium offerts. Kilova fonctionne sur iPhone, Android et le web, et si tu connectes Google Agenda, Outlook ou le Calendrier d’Apple, ton plan y apparaît aussi.
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