Plan cardio de 28 jours selon ton cycle menstruel

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Accorder tes séances à ton cycle est la clé pour garder ton énergie et éviter l’épuisement. Ce plan mise sur le repos et les activités à faible impact quand les hormones sont basses (phases menstruelle et lutéale), et réserve l’intensité maximale aux moments où l’énergie est la plus haute (phases folliculaire et ovulatoire).

PHASE 1 : Menstruelle (repos et récupération) – jours 1 à 5

Ton énergie est au plus bas, et ton corps est occupé à éliminer la muqueuse utérine. Donne la priorité au repos, à l’hydratation et à un mouvement doux à faible impact pour soutenir la circulation sans puiser dans tes réserves.

Objectif : faible impact et mouvement réparateur. Garde un rythme cardiaque qui te permet de parler.

Jour	Intensité / objectif	Activité cardio / durée
1	Jour de repos (essentiel)	Repos complet. Priorité au sommeil et aux étirements doux.
2	Flow réparateur	Yoga restauratif ou yin yoga (30 minutes). Mets l’accent sur l’ouverture des hanches.
3	Circulation douce	Marche lente et facile en extérieur (20 à 30 minutes). Concentre-toi sur ta respiration.
4	Mobilité légère	Rouleau de massage et étirements légers (20 minutes). Rythme cardiaque bas.
5	Faible impact	Nage tranquille ou vélo doux (30 minutes). Garde un rythme qui te permet de parler.

PHASE 2 : Folliculaire (construire et durer) – jours 6 à 10

Les œstrogènes augmentent régulièrement et boostent ton énergie et ton endurance. Cette fenêtre de 5 jours est une transition, parfaite pour introduire du cardio à rythme régulier et construire ton endurance à l’approche de ton pic.

Objectif : intensité modérée et développement de l’endurance. Commence à allonger la distance et la durée.

Jour	Intensité / objectif	Activité cardio / durée
6	Montée en puissance modérée	Footing ou course à rythme régulier (30 minutes). Trouve une allure tenable.
7	Cardio ludique	Danse cardio ou Zumba (45 minutes). Un mouvement fun et expressif.
8	Plus de résistance	Marche rapide en pente sur tapis ou randonnée en côte (40 minutes).
9	Rythme régulier	Vélo ou cours de spinning modéré (45 minutes). Mise sur une cadence élevée.
10	Test d’endurance	Longue course ou sortie à vélo (45 à 60 minutes). Dépasse ta durée habituelle.

PHASE 3 : Ovulatoire (pic et puissance) – jours 11 à 14

C’est ta fenêtre de performance maximale ! Les œstrogènes et l’hormone lutéinisante (LH) sont au plus haut. Ton corps est prêt pour l’intensité, la vitesse et la puissance explosive.

Objectif : haute intensité (HIIT) et effort maximal. Durée courte, effort maximal.

Jour	Intensité / objectif	Activité cardio / durée
11	Effort maximal	Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) (20 minutes). Un effort court, à fond.
12	Vitesse pure	Sprints courts ou rameur à effort maximal (15 à 20 minutes).
13	Endurance intense	Le cours de spinning ou les intervalles à vélo les plus durs du mois (40 minutes).
14	Puissance explosive	Pliométrie et cardio par courtes rafales (25 minutes). Sauts sur box, burpees, etc.

PHASE 4 : Lutéale (ancrage et diminution) – jours 15 à 28

La progestérone augmente et reste dominante pendant 14 jours, ce qui élève ta température corporelle et entraîne une baisse progressive de l’énergie. Passe de l’intensité à la stabilité, à l’effort contrôlé et aux activités à faible impact pour éviter de surchauffer et le stress inutile.

Objectif : diminution contrôlée et stabilité. Privilégie les options qui rafraîchissent et à faible impact.

Jour	Intensité / objectif	Activité cardio / durée
15	Récupération douce	Yoga flow doux ou Pilates (30 minutes).
16	Effort modéré contrôlé	Vélo ou elliptique à rythme régulier (40 minutes). Garde ton rythme cardiaque sous contrôle.
17	Marche de stabilité	Marche rapide et contrôlée (30 minutes). Mise sur la posture, pas sur la vitesse.
18	Intervalles de faible intensité	Intervalles au rameur (30 min, 1 min d’effort / 2 min de récupération).
19	Long et régulier	Longue marche régulière (60 minutes). Concentre-toi sur la pleine conscience et la respiration.
20	Stabilité	Pilates ou barre au sol (45 minutes). Peu de cardio, beaucoup de contrôle musculaire.
21	Effort modéré	Vélo ou elliptique à rythme régulier (40 minutes). Garde ton rythme cardiaque sous contrôle.
22	Footing d’écoute	Footing ou course modérés (30 minutes), si tu te sens bien. Écoute attentivement ton énergie.
23	Flow doux	Aquagym ou nage douce (45 minutes). Idéal pour te rafraîchir.
24	Marche modérée	Marche rapide (30 minutes). Mise sur la posture, pas sur la vitesse.
25	Début de la diminution	Repos ou étirements réparateurs (20 minutes). Prépare la fin du cycle.
26	Bas et régulier	Vélo à rythme régulier (30 minutes). Un effort facile et léger.
27	Douceur prémenstruelle	Marche douce (20 minutes). Priorité au confort et à la récupération.
28	Jour de repos complet	Repos complet. Prépare ton corps au nouveau départ de la phase menstruelle.

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Conseils généraux pour le cardio

L’hydratation est essentielle : la progestérone augmente légèrement ta température corporelle pendant la phase lutéale (jours 15 à 28). Bois beaucoup avant, pendant et après tes séances pendant cette phase pour éviter la surchauffe et la fatigue.

Écoute ton corps : ce plan est un repère. Si tu te réveilles fatiguée un jour de « HIIT » (jours 11 à 14), remplace la séance par une activité à plus faible impact des sections folliculaire ou lutéale.

La posture avant la vitesse : pendant la phase lutéale, concentre-toi sur des mouvements contrôlés et la stabilité plutôt que de chercher la charge ou la vitesse maximale.

Programmer ton plan cardio avec Kilova

Kilova est conçue pour automatiser une organisation cyclique, pour que tes séances suivent ton énergie chaque mois.

La méthode rapide : dans Kilova, ouvre Presets de phase depuis ton Profil et active Cardio. Il ajoute une séance de cardio pour chaque phase, un jour sur deux, à chaque cycle (et le preset Force remplit les jours entre les deux).

La méthode sur mesure : pour mettre en place exactement ce plan toi-même, ajoute une tâche par phase avec Répéter par phase :

1. Programme le cardio de la phase menstruelle (jours 1 à 5)

Date de début : touche le jour 1 de tes prochaines règles dans le calendrier Kilova.
Ajoute une tâche : choisis « Ajouter une tâche » et écris : Phase menstruelle : repos et mouvement doux.
Répétition : ouvre l’onglet Répéter par phase, choisis Menstruelle dans Choisir la phase et Tous les jours dans Choisir la fréquence.

2. Programme le cardio de la phase folliculaire (jours 6 à 10)

Date de début : touche le jour 6 dans le calendrier Kilova.
Ajoute une tâche : choisis « Ajouter une tâche » et écris : Phase folliculaire : cardio modéré et endurance.
Répétition : ouvre l’onglet Répéter par phase, choisis Folliculaire dans Choisir la phase et Tous les jours dans Choisir la fréquence.

3. Programme le cardio de la phase ovulatoire (jours 11 à 14)

Date de début : touche le jour 11 dans le calendrier Kilova.
Ajoute une tâche : choisis « Ajouter une tâche » et écris : Phase ovulatoire : HIIT et performance maximale.
Répétition : ouvre l’onglet Répéter par phase, choisis Ovulatoire dans Choisir la phase et Tous les jours dans Choisir la fréquence.

4. Programme le cardio de la phase lutéale (jours 15 à 28)

Date de début : touche le jour 15 dans le calendrier Kilova.
Ajoute une tâche : choisis « Ajouter une tâche » et écris : Phase lutéale : diminution, stabilité et fraîcheur.
Répétition : ouvre l’onglet Répéter par phase, choisis Lutéale dans Choisir la phase et Tous les jours dans Choisir la fréquence.

En programmant quatre tâches distinctes qui se répètent avec leur phase, Kilova fait en sorte que ton entraînement tire automatiquement le meilleur de ton énergie et te protège de l’épuisement, chaque mois !

Répéter par phase et les Presets de phase font partie de Premium, et chaque nouveau compte a 2 mois de Premium offerts. Kilova fonctionne sur iPhone, Android et le web, et si tu connectes Google Agenda, Outlook ou le Calendrier d’Apple, ton plan y apparaît aussi.

Plan cardio de 28 jours

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